ビタミンは調理法によって半分以上無くなっている事実

ブレスマイルクリア(歯磨き粉)

こんにちは、もちこです。

今回はビタミンの話。

人間の体をつくる上で必要不可欠のビタミンですが、

実は!!!

調理しているうちに、どんどんどんどん

減少していっています。

「おいしい料理つくれたわ~栄養満点だわ~」

みたいに満足していても、

ビタミンスカスカ…ってことがぶっちゃけ多いです。

ではなぜ調理法によってビタミンが減少するのか?

減少させにくい調理法は何か?

これを綴っていきます。

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1.脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

ビタミンには、

油にとけやすい脂溶性ビタミンと

水にとけやすい水溶性ビタミンがあります。

 

脂溶性ビタミンは、

ビタミンA(レバー・卵黄・うなぎ・バター・緑黄色野菜)

ビタミンD(魚類・きくらげ)

ビタミンE(植物油・卵黄・クルミ・アーモンド)

ビタミンK(植物油・緑黄色野菜・納豆)

の4つのビタミンです。

(カッコ内はそれを多く含む食べ物を書きました。)

 

次に水溶性ビタミンは、

ビタミンB1(豚ヒレ肉・ごま・ほうれんそう)

ビタミンB2(レバー・乾燥しいたけ)

ナイアシン(レバー・卵・チーズ・牛乳)

ビタミンB6(レバー・肉類・魚類・豆類・卵・とうもろこし)

ビタミンB12(レバー・肉類・魚類・粉乳・卵黄・チーズ)

葉酸(レバー・緑黄色野菜・卵・豆類)

パントテン酸(レバー・肉類・魚類・牛乳)

ビオチン(レバー・魚類・種実類)

ビタミンC(野菜類・イモ類・果実類)

の9種類です。多いですね。

しかも圧倒的にレバー率高いです。が、それはさておき!

 

脂溶性と水溶性。

油に溶けやすいものと水に溶けやすいもの。

つまり、脂溶性は油に溶け出て、

水溶性は水に溶け出るのです。

 

 

水溶性ビタミンはほんとに厄介です。

簡単に溶け出ますね。

野菜なんか、最初水で洗うと思うんですけど

それですら溶け出てる場合があります。

水溶性の方は、茹でる調理法はやばいくらいNG!!

 

ビタミンB1は豚肉とほうれんそうに多いのですが

しゃぶしゃぶなんかもうね、しゃぶしゃぶされたあとなんて

ビタミンB1は30~50%茹でる出汁に溶け出てると思ってください。

しゃぶしゃぶ美味しいけどね!

 

あと、おひたしとか、胡麻和えとか

料理のレパートリーが広がるほうれん草ですが

3分茹でただけでビタミンB1減少率80%ですからね。

 

私は結構アク取りとか完璧にやらなきゃ気が済まない方なので、

3分以上茹でてた時とかめっちゃあったんですよ。

そりゃもうえぐみの無いまっさらなおひたしができたわけですが

実際はビタミン欠如の茹でカス食べてただけなんですね(ひどい)

 

では、脂溶性ビタミンの方はどうかといいますと、

これは逆に、油と一緒に調理したほうが吸収率が上がります。

 

 

2.熱、光(紫外線)、温度、湿度に弱い

 

熱に弱いのは、

ビタミンB1(豚・ほうれんそう・ごま、水溶性)

ビタミンA(レバー・卵黄・うなぎ・バター・緑黄色野菜、脂溶性)

 

熱には強いけど、光に弱いのが

ビタミンB2(レバー・乾燥しいたけ、水溶性)

 

熱、光、温度湿度すべてに弱いのが

ビタミンC(野菜・果実類、水溶性)

となっています。

 

加熱したら壊れちゃう、光に当て続けたら壊れちゃうーってことです。

ちなみに熱に弱い脂溶性のビタミンAは、

長時間加熱すると、20~30%減少するそうです。

 

熱に弱いとなると、肉なんかどうすりゃいいの!ってなりますが

そこはもう多少の減少は諦めるしかないですよね(笑)

 

ビタミンCは何もかも弱いですね。

更に言うと酸化しやすいため時間の経過も減少率を高めます。

 

 

 

ビタミンの効果的な調理法

 

まず脂溶性ビタミンですが、

ちょろっと書いたとおり、

揚げ物、フライ、焼く、炒めるなど

油と一緒にした調理法をすると吸収率がアップして

効率的に栄養を摂ることができます。

 

脂溶性ビタミンは総じて熱に強いので、加熱も大丈夫です。

そのほかにも、調理法ではないですが

油が含まれているマヨネーズやドレッシングと一緒に

食べるのもおすすめです。

 

次に水溶性ビタミンは、

なるべく水に晒さない。これまず最初に!(笑)

そして、蒸す、焼く、炒める調理法があまり減少しなくて良いです。

茹でる場合はあまり長時間やりすぎるとどんどん減少していってしまいます。

 

また、調理法による温度の違いですが、

揚げる>炒める(油使用)>焼く(油不使用)>煮る>蒸す

となっています。

(煮る、蒸す調理法は、水を用いていますので、

加熱温度が100℃以上になりません。)

 

そのため、水溶性で熱に弱いビタミンB1,ビタミンCは、

水に溶け出てもよく、温度の低い煮物やスープにして摂取するとよいです。

 

ちなみに、光(紫外線)に弱いビタミンB2,ビタミンCは

日光にあたらない冷暗所で保存してくださいね♡

 

 

 

以上です!参考になりましたでしょうか。

少し気にかけて、調理法を変えてみるだけで

調理後の栄養価はぐんと変わります。

ぜひ、試してみて下さい!

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